Come prevenire i cali di energia durante le uscite lunghe

Se ti alleni regolarmente per sport di endurance come la corsa, il ciclismo o il trekking, sai quanto possa essere frustrante incappare in un calo di energia proprio nel momento clou dell’uscita. Quella sensazione di gambe vuote, mente annebbiata e totale mancanza di spinta può rovinare non solo la performance, ma anche il divertimento.

La buona notizia? Con le giuste strategie di alimentazione, integrazione e una corretta gestione dello sforzo, puoi prevenirli e affrontare anche le distanze più lunghe con una marcia in più. Vediamo come fare!

1. Alimentazione: carburante di qualità

Non basta mangiare, bisogna nutrirsi bene. I giorni prima di un’uscita lunga sono fondamentali per costruire riserve energetiche solide. Inserisci nella tua dieta:

Carboidrati complessi come pasta integrale, riso, avena e patate

Grassi buoni come olio extravergine d’oliva, frutta secca e avocado

Proteine magre per favorire il recupero (uova, pollo, legumi)

La colazione del giorno dell’uscita deve essere ricca ma digeribile: pane integrale con marmellata, una banana, yogurt greco e magari un caffè.

2. Integrazione: energia pronta all’uso

Durante l’attività fisica di lunga durata, è fondamentale reintegrare ciò che il corpo consuma. I gel energetici, le barrette, le maltodestrine e i BCAA (aminoacidi ramificati) aiutano a mantenere alta la prestazione senza stressare la digestione. Non dimenticare gli elettroliti per evitare crampi e disidratazione.

Porta sempre con te una borraccia con bevanda isotonica e programma gli “snack” ogni 45-60 minuti di sforzo.

3. Gestione dello sforzo: ascolta il tuo corpo

Partire forte è l’errore più comune. Inizia sempre con un ritmo controllato, aumenta l’intensità gradualmente e rispetta il tuo pacing personale. Se sei in gara o in gruppo, non farti trascinare da chi ha un passo diverso dal tuo.

Allenati anche a gestire il ritmo: inserire uscite con variazioni ti aiuta a riconoscere i segnali del corpo e a rispondere meglio ai momenti di fatica.

Prevenire i cali di energia richiede un mix intelligente di alimentazione pre-uscita, integrazione durante l’attività e una gestione consapevole dello sforzo. Se impari ad ascoltare il tuo corpo e a nutrirlo nel modo giusto, ogni uscita sarà un successo!