Cosa mangiare prima e dopo una gara di endurance

Quando si avvicina una gara di ciclismo o di corsa, ogni dettaglio conta: allenamento, riposo… e soprattutto alimentazione! Mangiare nel modo giusto prima e dopo una competizione può fare la differenza tra una prestazione brillante e una giornata no. Vediamo insieme cosa mangiare prima e dopo una gara di corsa o ciclismo per dare il massimo e favorire un recupero ottimale.

Prima della gara: energia senza sorprese

L’obiettivo? Ricaricare le riserve di glicogeno senza appesantire.

3 ore prima:

Un pasto completo ma leggero, ricco di carboidrati complessi, con una piccola quota di proteine e grassi buoni. Esempio:

Riso o pasta integrale con un filo d’olio e qualche verdura cotta

Petto di pollo o tofu alla piastra

Acqua o tè leggero

1 ora prima:

Uno snack facile da digerire:

Banana o barretta energetica

Fetta di pane con miele

Un po’ di acqua o sali minerali

Evita cibi ricchi di fibre, latticini e piatti elaborati: possono causare fastidi gastrointestinali durante la gara.

Dopo la gara: recupero completo

Dopo aver dato il massimo, il corpo ha bisogno di essere “ricaricato” nel modo giusto.

Entro 30-60 minuti dalla fine:

Shake proteico con carboidrati o yogurt greco con miele e frutta

Frutta secca o una barretta bilanciata

Nel pasto successivo (entro 2 ore):

Pasta o riso con verdure e una buona fonte di proteine (uova, pollo, legumi)

Acqua e sali minerali per reintegrare i liquidi

Non trascurare idratazione e reintegro di sali: sono fondamentali tanto quanto i cibi solidi!

La strategia alimentare giusta ti aiuta a partire con la marcia giusta e a chiudere la gara senza “crolli”. Dopo l’arrivo, mangiare bene ti permette di recuperare velocemente e tornare presto ad allenarti. Il tuo corpo è il tuo motore: nutrilo con attenzione e ti porterà lontano!