Allenamento con i sovraccarichi – il segreto della forza

L'allenamento con i sovraccarichi è una forma di esercizio fisico in cui si utilizza un peso per sovraccaricare i muscoli ed aumentarne la forza. Questa tecnica consiste nel contrastare una resistenza, che può essere generata in vari modi:

• pesi liberi (come manubri o bilancieri) 
• attrezzi da palestra (come macchine isotoniche o multifunzione)
• elastici o fitness band
• corpo libero (sfruttando la gravità e il peso del corpo)

Sappi che al tuo corpo non interessa come vengono generati resistenza e relativo sforzo, esso infatti codifica solo la forza necessaria per contrastarli. Quindi con un buon programma di allenamento puoi ottenere risultati con ciascuno dei modi sopra elencati, sta a te scegliere quello in cui ti senti più a tuo agio.     

Obiettivi e vantaggi

L'obiettivo dell'allenamento con i sovraccarichi è quello di stimolare i muscoli a crescere e diventare più forti. Quando i tuoi muscoli lavorano con un carico maggiore del solito, vengono sottoposti ad uno stress inusuale, costringendo il tuo organismo a reagire al danno causato dall’allenamento. La reazione è quella di stimolare i muscoli a crescere per diventare più preparati ad un’ eventuale nuovo sforzo. Ripetendo il processo nel tempo e aumentando progressivamente i carichi in maniera corretta si otterrà un aumento della massa muscolare (massa magra). Una maggior massa magra comporterà anche un aumento del metabolismo basale, il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie anche quando sarai a riposo.

L'allenamento con i sovraccarichi non è solo un modo per costruire muscoli, ma, dosato in modo corretto, è anche estremamente utile ai fini terapeutici in moltissimi campi come: prevenzione degli infortuni, miglioramento della postura, terapia contro infiammazioni tendinee o muscolari di vario genere. 

Oggi in qualsiasi sport si utilizza un programma di allenamento con sovraccarichi in aggiunta all’ allenamento tecnico specifico per la disciplina praticata. Questo perché muscoli più forti e tonici esprimono maggiore potenza, sostengono meglio il peso del corpo, aiutano a mantenere una postura corretta, riducendo il rischio di infortuni e migliorando quindi la dinamica complessiva del gesto tecnico sportivo in qualsiasi campo. 

L'allenamento con i sovraccarichi garantisce anche benefici psicologici. Sollevare pesi può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, poiché durante l’esercizio il tuo corpo libera endorfine, chiamate anche "ormoni del benessere" in quanto hanno effetti positivi sull'umore e sulla percezione di salute generale. Inoltre, il miglioramento progressivo delle tue capacità e l’aumento di forza ti aiuteranno ad amplificare la sicurezza in te stesso ed il senso di autoefficacia.

Precauzioni

È importante sottolineare come l'allenamento con i sovraccarichi offra un’ infinita varietà di esercizi per ogni gruppo muscolare, pertanto è necessario fare attenzione ed eseguire sempre esercizi adatti al tuo livello e al tuo grado di mobilità muscolo-articolare, evitando quei movimenti che potrebbero acuire le tue problematiche muscolo scheletriche. Quindi, prima di cominciare, ti consiglio di consultare un medico dello sport o un personal trainer. Ad esempio, se soffri di problemi alla schiena o alle articolazioni dovresti evitare alcuni esercizi e adottarne altri che invece possono aiutarti a risolvere o migliorare il problema.

Riepilogo dei maggiori benefici per la salute

1. Ricapitolando l'allenamento con i sovraccarichi può apportare numerosi benefici per la salute fisica e mentale, vediamoli insieme:
2. Aumento della massa muscolare e della forza: sollevare pesi stimola i muscoli a crescere e diventare più forti.
3. Miglioramento del metabolismo basale: una maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo basale anche a riposo.
4. Prevenzione degli infortuni e miglioramento della postura: i muscoli forti e tonici possono sostenere meglio il peso del corpo aiutando a mantenere una postura corretta.
5. Riduzione dello stress e dell'ansia: l'allenamento con i sovraccarichi riduce stress e ansia, poiché implica una concentrazione intensa sull'esercizio in corso e libera endorfine.
6. Aumento della sicurezza in se stessi: migliorare la propria forza aumenta la sicurezza in se stessi, migliorando anche il tuo approccio alle relazioni.
7. Miglioramento della funzione cardiovascolare: l'allenamento con i sovraccarichi aiuta a migliorare la funzione cardiovascolare, poiché aumenta il battito cardiaco e la circolazione del sangue.
8. Prevenzione dell'osteoporosi: l'allenamento con i sovraccarichi previene l'osteoporosi, poiché stimola la produzione di nuovo tessuto osseo.
9. Riduzione della perdita di tessuto muscolare: con l’età si tende a perdere massa magra e i muscoli si riducono diventando meno forti. L’ allenamento riduce o addirittura inverte questo fenomeno naturale.
10. Miglioramento dell’ estetica: qualche kg di grasso in meno e qualche muscolo in più, insieme ad una postura più corretta, miglioreranno anche il tuo aspetto estetico generale.  

Consigli utili per rendere l’allenamento piacevole:

Allenati con un compagno o in un gruppo: fare esercizi con qualcuno può rendere l'allenamento più divertente e aiutare a mantenere la motivazione. Inoltre la competitività può stimolarti a spingerti oltre la tua zona di comfort. 

Fissa obiettivi realistici e misurabili: fissare obiettivi in linea con il tuo livello aiuta a mantenere la motivazione alta e a rendersi conto dei progressi fatti.

Trova un personal trainer: un personal trainer può creare per te un piano di allenamento personalizzato per fare esercizi in modo sicuro, rendendo l'allenamento meno rischioso, ma più efficace e piacevole.

Ricorda che i risultati non arrivano in una notte: l'allenamento con i sovraccarichi richiede tempo e costanza per raggiungere risultati. Cerca di essere paziente e non scoraggiarti se non vedi immediatamente dei progressi. Continua a lavorare sodo e vedrai che ne sarà valsa la pena.

Accompagnati con la musica: anche la musica può aiutarti a mantenere alta la motivazione e la concentrazione durante l'allenamento. Scegli una playlist affine ai tuoi gusti che sappia darti la giusta energia.

In conclusione, l'allenamento con i sovraccarichi è un must per un programma di salute e benessere completo a 360 gradi. Qualsiasi sia la tua passione sportiva non dimenticare di abbinare anche un programma che stimoli i muscoli a lavorare per mantenersi sempre forti. Ricorda che qualsiasi gesto o movimento che facciamo, dal più semplice al più complesso, lo eseguiamo grazie ai muscoli del nostro corpo, pertanto è fondamentale mantenerli il più possibile efficienti.